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RUTINA EJERCICIOS CASA


10 ejercicios en casa sin material de gimnasio | GQ España

Comenzar con una rutina de entrenamientos en casa es una buena opción para dejar atrás esa vida sedentaria. Al principio, se buscará conseguir una rutina más corta y con menos repeticiones y a medida que se mejore la forma física se debe ir ampliando.

  1. Variar la parte del cuerpo que se trabaja cada día.

  2. Controlar las pulsaciones.

  3. La rutina debe ser un esfuerzo para el practicante. 

  4. Es muy importante calentar antes de comenzar con la actividad para evitar lesiones.

  5. Es clave mantener una buena hidratación.

  6. Realizar unas pausas entre series.







PRIMER DÍA, LUNES: TREN INFERIOR


  1. Calentamiento : 1 minuto de carrera suave en el sitio seguido de 40 segundos de descanso y 5 saltos de rodilla. Descansaremos 15 segundos y repetiremos el mismo ejercicio.

  2. Seguiremos con 1 minuto de salto a la comba. Descansaremos otro minuto y repetiremos el ejercicio.

  3. Continuaremos con otro minuto de carrera intensa en el sitio o en una cinta de correr si disponemos de ella. Descansaremos 1 minuto y repetiremos el mismo ejercicio. 

  4. Por último, haremos 10 sentadillas y 3 minutos de pedaleo en el aire, tumbado. En caso de disponer una bicicleta estática en casa se puede utilizar para sustituir el pedaleo en el aire. 


SEGUNDO DÍA, MARTES : TREN SUPERIOR


  1. Calentamiento: 1 minuto de carrera suave en el sitio, otro de jumping jacks y 5 sentadillas explosivas. Entre los ejercicios descansaremos 20 segundos.

  2. Seguiremos con 15 flexiones de brazos. Descansaremos 1 minuto. Con unas mancuernas realizaremos una serie de curls de mancuernas de 15 alzadas con cada brazo. Descansaremos 1 minuto y continuaremos con 10 crunch.

  3. Por último, tras descansar 1 minuto haremos 10 dominadas.


TERCER DÍA, MIÉRCOLES: TREN INFERIOR


  1. Calentamiento : 1 minuto de carrera suave en el sitio seguido de 40 segundos de descanso y 5 saltos de rodilla. Descansaremos 15 segundos y repetiremos el mismo ejercicio.

  2. Seguiremos con 15 sentadillas y descansaremos 1 minuto. Continuaremos con 15 burpees y realizaremos otro minuto de descanso.

  3. Acabaremos con 15 mountain climbers, 40 segundos de carrera en el sitio a gran intensidad y descansaremos. Por último, haz una serie de 15 crunchs. 


CUARTO DÍA, JUEVES: TREN SUPERIOR


  1. Calentamiento: 1 minuto de carrera suave en el sitio, otro de jumping jacks y 5 sentadillas explosivas. Entre los ejercicios descansaremos 20 segundos.

  2. Seguiremos con 5 giros con pesa rusa. Tras una pausa de 40 segundos, continúa con 10 curl de bíceps con mancuernas. Descansaremos 1 minuto y seguiremos con 10 martillos de bíceps.

  3. Por último, realiza 10 elevaciones laterales y 10 press de hombro con mancuernas con 1 minuto de descanso entre ellos.


QUINTO DÍA, VIERNES: DESCANSO CON RECUPERACIÓN ACTIVA


  1. Realiza 2 minutos de carrera suave en el sitio, para un minuto y repite la acción. 

  2. Continua con 1 minuto de rodillas al pecho, descansa un minuto y repite de nuevo el ejercicio.

  3. Por último, haz 8 flexiones explosivas.


SEXTO DÍA, SÁBADO: RUTINA FULL BODY EN CASA


  1. Calentamiento : 1 minuto de carrera suave en el sitio seguido de 40 segundos de descanso y 5 saltos de rodilla. Descansaremos 15 segundos y repetiremos el mismo ejercicio.

  2. Seguiremos con 1 minuto de carrera intensa en el sitio y descansa 1 minuto. Realiza 2 series de 1 minuto de saltos a la comba y descansa 40 segundos.

  3. Por último haz 10 curls de mancuerna y descansa 1 minuto. Realiza 15 flexiones de brazo y descansa 1 minuto. Para finalizar, haz 5 elevaciones con pesa rusa y 5 sentadilla rusas con cada pierna. 


SÉPTIMO DÍA, DOMINGO: DESCANSO CON RECUPERACIÓN ACTIVA


  1. Realiza 2 minutos de carrera suave en el sitio, para un minuto y repite la acción. 

  2. Continua con 1 minuto de rodillas al pecho, descansa un minuto y repite de nuevo el ejercicio.

  3. Por último, haz 8 flexiones explosivas.



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